您现在的位置是:主页 > D艺生活 >外食族减肥看这篇!便利商店十样增肌减脂好物大公开 >

    2020-06-29外食族减肥看这篇!便利商店十样增肌减脂好物大公开

    减脂期间最怕找不到健康的好食材,偏偏人体饥饿感来袭时,正是脑波与判断力最弱的时刻,一不小心就很容易被香酥的排骨饭吸引,或是来份快速的美式汉堡止饥。

    好在,台湾便利商店密度位居全球第二,平均每2211人就有一家便利商店,当我们忙着赶报告、出差追高铁、没时间煮饭、夜晚运动后…,想要找点健康的食物来吃,又没有充足的时间备餐时,便利商店就成了我们现代人的小福星,ALWAYS OPEN!

    我也是三天两头就跑便利商店的外食族,没办法,实在太方便了呀!我想,许多上班族也是如此吧!因此,我就目前便利商店贩售的食物,挑出十样适合减重者的好食材,不论是早午晚餐、甚至消夜,需要在便利商店解决时,也可以有均衡健康的选择。

    增肌减脂好物大公开

    外食族减肥看这篇!便利商店十样增肌减脂好物大公开

    2.御饭糰

    寿司、御饭糰这类烹煮过后又冷却的老化澱粉,含有较多的「抗性澱粉」。抗性澱粉因结构改变,可以抵抗小肠分泌的澱粉分解酵素,无法被小肠吸收,但可直接道大肠被利用,有类似膳食纤维的功能,也因为如此,含有较多抗性澱粉的食物,肠道吸收的热量也较少,每1克抗性澱粉平均提供2.8卡热量,低于一般澱粉每克提供 4 大卡的热量。

    外食族减肥看这篇!便利商店十样增肌减脂好物大公开

    3.无糖/低糖豆浆

    豆浆属于植物性蛋白质,富含大豆蛋白、抗氧化营养素及大豆异黄酮,其中的大豆蛋白为完整的植物性蛋白质,含9种必需胺基酸,且属于蛋白质消化率强的优质蛋白质,有助于肌肉组织的生成。

    除此之外,其高纤、低脂、零胆固醇,平时喝无糖豆浆,高饱足感又低热量;运动后喝低糖豆浆,迅速补充肌肉所需要的营养,确实是增肌减脂期间的好食材。

    外食族减肥看这篇!便利商店十样增肌减脂好物大公开

    4.茶叶蛋

    鸡蛋含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、胆硷、生物素、维生素A及叶黄素等,营养素完整,故被称之为「理想的营养库」。

    由于鸡蛋中胺基酸种类齐全, 90%以上都能被人体吸收,其『生物价』远高于其他食物;此外,其中的优质蛋白,能够增加餐后饱腹感,延缓胃的排空速度,有助减少热量摄取,达到控制体重的作用。

    外食族减肥看这篇!便利商店十样增肌减脂好物大公开

    5.水煮鲔鱼罐头

    鲔鱼属于低脂鱼类,一份(30g)鲔鱼仅有55 大卡,内含7 公克的蛋白质,脂肪却不到3 公克,且鲔鱼中的不饱和脂肪酸内富含DHA、EPA,可促进血液流通、预防动脉硬化、降低胆固醇…等心血管疾病。一般早餐店或三明治料理多使用油渍鲔鱼罐头或是拌入大量美乃滋,热量近乎水煮的三倍,对减重较为不利。

    外食族减肥看这篇!便利商店十样增肌减脂好物大公开

    6.生菜沙拉

    生菜不仅热量低、体积大、营养素尚未被破坏,还富含大量的水分及纤维,除了饱足感十足之外,还可以减少油脂的吸收、降低血脂,对于外食频繁的现代人,可避免掉蔬果摄取不足而造成的便秘与肥胖等问题。减重期间,可于餐前食用一盒生菜沙拉,再进食蛋白质、澱粉等食物,便可有效降低整餐的热量摄取。

    外食族减肥看这篇!便利商店十样增肌减脂好物大公开

    7.关东煮蔬菜

    不爱吃生冷的生菜沙拉,也可以选择熟食的关东煮 ,像是玉米笋、娃娃菜、玉米、白萝蔔、笋子、杏鲍菇都是高纤、低热量的好食材,需要留意的是,关东的汤含钠量较高,喝多了恐造成水肿,宜尽量避免。

    外食族减肥看这篇!便利商店十样增肌减脂好物大公开

    8.香蕉

    香蕉含有维生素C、钾、镁、膳食纤维、果糖等营养成分,丰富的膳食纤维,可以润滑肠道、促进肠道蠕动,帮助消化以及排便;钾离子可以补充汗水中流失的钾,同时强化肌力及肌耐力,镁则可以帮助预防运动后抽筋。因此,不论是饭后助消化、运动前补充能量、运动后防抽筋,都很适合来根香蕉。

    外食族减肥看这篇!便利商店十样增肌减脂好物大公开

    9.低脂鲜奶

    乳品类食物主要提供钙质,且含有优质蛋白质、乳糖、脂肪、多种维生素、矿物质等。牛奶的蛋白质含量丰富,一杯240ml的鲜奶,即可提供8g的蛋白质。其中的蛋白质主要分为乳清蛋白(whey protein)和酪蛋白(casein protein)两种,前者吸收率快,可促进肌肉合成,含有必需胺基酸,后者较难消化,可保持长时间体内胺基酸的浓度,避免肌肉的分解!

    外食族减肥看这篇!便利商店十样增肌减脂好物大公开

    10.无调味坚果

    坚果种子类食物为脂肪含量较高的植物果实和种子,这些食物以原来的型态吃入,可同时摄取到各种各样有利健康的必需营养素与植化素,比起经过精炼的食用油,为营养更丰富的饮食油脂来源。每天食用一小匙(一份)坚果种子类,坚果含有单元不饱和脂肪酸(MUFA),能降低血中坏的胆固醇及三酸甘油脂,是非常好的「护心食物」!

    十大减脂好物,该如何搭配使用?

    了解好的食材有些之后,更要懂得如何搭配与组合,增加餐点的均衡度,如此更能借力使力地达到减脂的效果。

    那幺三餐要怎幺吃呢?基本上套用「主食+蛋白质+高纤蔬果」的公式就对了!

    早餐=香蕉+鲔鱼三明治+黑咖啡

    午餐=御饭糰+茶碗蒸+3样关东煮蔬菜

    点心=水果盒+坚果

    晚餐=小地瓜+生菜沙拉+无糖豆浆

    运动后=鲜奶+玉米片

    还有其他好食材吗?

    当然,再健康的食物,经常吃,还是会吃腻的,因此,除了上述十样食物之外,我也找出了许多便利商店中适合减重者吃的食物,整理如下,让大家有更多元的选择。

    乳品类

    低脂鲜奶、无糖优酪乳、优格、起司片

    豆鱼蛋肉类

    无糖/低糖豆浆、毛豆、水煮鲔鱼罐头、茶叶蛋、糖心蛋、茶碗蒸、烤鸡腿

    全榖杂粮类

    烤/蒸地瓜、玉米棒、御饭糰、荞麦凉麵、全麦土司、贝果、三明治、无糖燕麦饮

    蔬菜类

    生菜沙拉、关东煮蔬菜(白萝蔔、香菇、杏鲍菇、筊白笋、海带)、绿竹笋、义式烤蔬菜

    水果类

    香蕉、苹果、奇异果、水果盒

    油脂与坚果种子类

    无调味坚果、杏仁小鱼、杏仁巧克力

    外食族减肥看这篇!便利商店十样增肌减脂好物大公开

    ▲乳品类-除了鲜奶之外,还可以选择无糖优酪乳、优格、起司片。

    外食族减肥看这篇!便利商店十样增肌减脂好物大公开

    ▲豆鱼蛋肉类-糖心蛋、茶碗蒸、毛豆...都是不错的选择。

    外食族减肥看这篇!便利商店十样增肌减脂好物大公开

    ▲全榖杂粮类-正餐时间可以选择高纤的全穀类,像是地瓜、玉米、荞麦麵、全麦吐司等,若餐间肚子饿了可以穀类饮品当作点心。

    外食族减肥看这篇!便利商店十样增肌减脂好物大公开

    ▲蔬菜类-午晚餐来份开封即食的竹笋、烤蔬菜、生菜,补充每日所需的膳食纤维。

    外食族减肥看这篇!便利商店十样增肌减脂好物大公开

    ▲水果类-一天需食用2份水果,一份约等于1根小香蕉或1小盒水果。

    为了生出这篇文章,我第一次如此认真的逛便利商店,发现便利商店真是应有尽有,虽然部分的货架上充斥着高油、高盐的加工食品与零食,但认真探索后也发现,健康的食材还真不少,蔬菜水果的种类也有越来越多样化的趋势,甚至还出现高丽菜、鸿喜菇等可带回家烹调的生鲜食材。此外,便利商店的食品也都有明确的营养标示可以供消费者参考,在吃下肚子前,多看一下标示,或事先调查过有什幺健康的食物可以吃,就可以大幅降低囫囵吞枣、乱吃一通的机会。

    我想,每个人都有忙碌、时间窘迫、没空準备餐点的时候,但若真心想要改变体态,绝对都是有方法的,随处可见的便利康店都可以搜出如此多样化的健康餐点,就看你愿不愿意踏出改变的第一步啰!

    本文出自营养师孙语霙