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    2020-06-29外食族必看!自助餐怎幺吃不发胖?选对菜色,总热量不到600大

    外食族必看!自助餐怎幺吃不发胖?选对菜色,总热量不到600大

    外食族、上班族,中午休息及吃饭时间有限,常常以一个便当打发一餐,快速又方便。

    但是便当其实暗藏许多健康危机,像是高油、高盐的烹调方式、不均衡的菜色搭配、份量过多导致热量过剩等隐忧。一个油炸鸡腿便当的热量甚至高达1000大卡以上,光是午餐摄取的热量就远超过一日所需的一半,难怪很多上班族抱怨,腰围随着年资逐渐增加。

    我还在当上班族的时候,午餐也常常吃便当,但很少吃外送便当,而是很心机的自己选择菜色,目的就是提高蔬菜量、减少摄取油炸食物的机会,整餐下来不仅营养均衡,总热量又不到600大卡,油腻的自助餐立刻变成减重好物!

    想吃自助餐不发胖,必须在菜色的选择上有所把关,以下就配菜、主菜和主食、饮品四方面做说明:

    外食族必看!自助餐怎幺吃不发胖?选对菜色,总热量不到600大

    配菜

    一般来说,自助餐可以选择三样配菜,在配菜的选择上,挑选两样以上纯蔬菜,像是:各色叶菜、椒类、菇类、海带…等,藉此补充足够的膳食纤维;有些配菜则是半荤素,例如:胡萝蔔炒蛋、高丽菜炒豆包…等料理,则可以选择一样来搭配。一样蔬菜的份量约为0.5份蔬菜类食物,若选择三样蔬菜即可达到1.5份的蔬菜,约为每日所需之一半,蔬菜的热量低,一样纯蔬菜的的料理,热量约30~50大卡,半荤素菜色约60~100大卡。

    但值得注意的是,有些蔬菜料理会以”先炸后炒”的方式调理,以保持鲜豔的色泽或添加其口感,像是炒茄子或乾煸四季豆,这类的菜色往往吸附大量的油汁,减重期间宜尽量避免。

    另外,素食者,除了蔬菜以外,另外可再挑选鸡蛋及豆腐料理,补充身体所需的蛋白质,像是:葱花蛋、蒸蛋、滷豆干、皮蛋豆腐…等,避免百页豆腐、素肉、素料等盐分及添加物含量高的加工食品。

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    主菜

    夹取一样烹调方式为蒸、煮、滷、炖、凉拌手法的鱼肉类,像是:滷鸡腿、蒜泥白肉、清蒸鳕鱼等,是减重者首选,可补充蛋白质又不会太过油腻;其次的选择是煎、炒的料理,像是:煎鸡腿排、煎虱目鱼、炒鸡丁等;如果真的没有办法,只有油炸的主菜可选,像是炸鸡腿、炸排骨、炸虾捲等等,则可选择炸鸡腿这类”方便去皮”的肉类,因为油炸食物裹粉的外皮是吸油率最高的部位呀!

    非油炸的主菜会依烹调方式及肉类的部位,热量会有所不同,选择脂肪较少的部位及瘦肉,并把握少油烹调及去皮的原则,主菜的热量约可控制在150~200大卡左右。

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    主食

    自助餐便当的饭量往往太多,一个便当的饭量大约有1.5碗以上,建议想减肥或是维持身材的人,可将白饭减量,男生减少1/3、女生减少1/2,或是以碗来做测量,将饭量控制在1/2碗至1碗之间,约为140~280大卡。

    而在米饭的选择上,以糙米、紫米、地瓜饭为佳,不仅饱足感持久还可促进肠胃蠕动;有时候,菜色中出现南瓜、芋头、山药等根茎类,我会直接选择它们作为主食,软糯的口感,十分耐嚼,也是非常健康的食材。

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    饮料及汤品

    自助餐店通常会附赠免费红茶、冬瓜茶或是养乐多,这些皆属糖分含量高的饮品,为了避免摄取过多精製糖,饮料可捨弃不喝,较不会有糖分摄取超标的问题;而自助餐店的大锅汤,有可能因烹煮时间长,或是加入了隔餐的未售完鸡肉、骨头熬煮,恐有盐分过高的问题,食用前宜多加斟酌。

    以下示範:

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    ▲蔬菜尽量选择不同颜色,可]补充到不同种类的植化素。

    外食族必看!自助餐怎幺吃不发胖?选对菜色,总热量不到600大

    ▲烧腊便当也可使用以上原则,大量蔬菜、不淋酱、肉类去皮再吃,饭量减半。

    把握上述四原则,选择三样蔬菜,搭配一份掌心大鱼肉,并且将澱粉减半,就是一个热量不到600大卡的便当,不但蔬菜量足够,又兼具均衡营养,对于体重控制者来说,是很安全的外食选择!

    本文出自营养师孙语霙