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    2020-06-29外食族的健康饮食方程式

    上班族常以便利商店食物果腹,下班后又与同事们聚餐,长期下来,有营养不均衡的疑虑。身为外食族,如何保持健康饮食,日本营养管理师浅野满美子在她的新书《外食者也能营养满分,暂译》中,特别提到外食族能维持健康饮食的作法。

    作者浅野满美子身为营养管理师,已经处理过18,000多件营养失衡的案件,目前除了致力开发营养食谱,也活跃于演讲、出书以推广均衡饮食。她有感于现在外食族越来越多,强调均衡饮食的陈腔滥调已无法符合现代人的需求,因此整理出外食族的健康吃法。

    以下是浅野满美子的建议:

    1. 外食时注意进食的顺序

    一道套餐上菜后,该从哪里吃起?浅野满美子建议先从蔬菜类开始吃起,纤维可以让小肠开始活络暖身,持续咀嚼的过程,可以传达「正在进食」的指令给脑部「正在进食」,较容易有满足感。
    接着,喝些温热的汤,帮助胃休息,然后才开始吃肉,如果餐点中有澱粉,肉吃到一半时,最后再进食澱粉。

    2. 便利商店便当的挑选方法
    ①油炸物尽量少选:油炸物的热量比较高,而且油放置太久会氧化,不但伤及细胞还会加速老化。
    ②控制碳水化合物的摄取:除了饭类外,义大利麵、马铃薯沙拉都是澱粉,不可不注意。
    ③选择蔬菜丰富的便当:虽然比较困难,但可以多买一盒生菜沙拉或水果补充。

    3. 关东煮是推荐的食品

    关东煮被推荐的原因,在于温热食品有助于提高饱足感,加上内涵有蔬菜、蛋白质、澱粉等各种成分,算是营养均衡的一餐。

    4. 比起馄饨,荞麦麵更健康

    馄饨是由小麦粉加上盐与水製成,而小麦粉比较早消化,容易使血糖上升。而荞麦麵则是用荞麦磨成粉製成,含有较多的成份与纤维,比较不会升高血糖,此外,荞麦还比其他穀类含有更高的蛋白质。

    5. 到吉野家可点牛锅丼

    吉野家的牛锅丼,比起一般牛丼,饭量比较少,还配有豆腐与条状蒟篛,豆腐含有大豆异黄酮,而蒟篛内有纤维且卡路里极低,牛肉上再配上洋葱便是纤维充足的一餐。

    6.  到家庭餐厅时,牛排比汉堡肉好

    汉堡肉是绞肉,里面暗藏许多不能分解的脂肪与来源不明的肉类,加上浓厚的调味,让人不知不觉吃下肚,吃肉时,尽量选择肉块分明的肉类,不管是鸡肉、猪肉、牛肉都是一整块的比较健康。

    还在烦恼怎幺吃才健康吗?跟着这些小撇步,外食也能吃得营养!